RECETTES LEGERES
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Pour
4 personnes 800
g de tomates mûres 6
petits artichauts violets 4
+ 2 cuil. à café de coriandre hachée fin 2
petits oignons blancs 20
g de parmesan 4
cuil. à soupe de citron 4
cuil. à café de vinaigre de vin 1
trait de Tabasco 4
cuil. à soupe d’huile d’olive |
 140 calories par assiette
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Préparez
les ingrédients : Ébouillantez
les tomates 1mn, refroidissez les sous le robinet, pelez, épépinez les,
coupez la pulpe en petits dés. Salez
normalement, laissez dans une passoire. Cassez
la tige des artichauts, ôtez les feuilles dures du tour, coupez un tiers
de la hauteur des feuilles, tranchez les fin, mettez dans un saladier avec
le citron. Ajoutez de l’eau froide à hauteur. Hachez fin les oignons. Assemblez, présentez : Mêlez
les oignons, les tomates légèrement essorées dans le poing, le
vinaigre, 4 cuil. le coriandre et le tabasco. Formez 4 tas sur 4 petites
assiettes. Séchez
à fond les tranches d'artichaut sur un linge, disposez les autour; Salez
très légèrement. Huilez tout au pinceau. Poudrez
les artichauts de 2 cuil. de coriandre. Posez
le parmesan en copeaux sur les tartares. Gardez au froid. Pas plus de 558 kcal tout compris pour ces tartares corsés et
vitaminés, soit 140 kcal Variante : remplacez le coriandre par du basilic, du cerfeuil ou du persil plat. | |
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Pour 4 personnes 4
morceaux de filets de turbot
de 200 g chacun(**). 50 g de carottes 4
champignons de paris 8
haricots verts 40
g de courgettes 25
cl de fumet 30
g de céleri branche Quelques
brins d’aneth sel
fin, poivre du moulin. curry pour
la sauce : 2
jaunes d’oeufs 40
g de fromage blanc à 0% 1 cuil à café rase de farine guar (*) |
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Disposez
les morceaux de turbot dans un plat allant au four. Mouillez avec 10 cl de
fumet. Conservez au réfrigérateur. Pour
la sauce : Préparer
le sabayon avec les jaunes d’oeufs et l’eau froide (***). Incorporez
le fromage blanc dans le sabayon, puis le fumet. Salez, poivrez, parfumez
au curry. Conservez
la sauce au bain-marie 50° (pas plus, sinon elle tourne). Cuisson
du poisson : Préchauffer
le four à 180 ° Lorsqu’il
est chaud, assaisonnez le poisson et mettez le à cuire 10 mns. Pendant
qu’il cuit : Équeutez
et lavez les légumes épluchés. Coupez les champignons en 4,
les autres légumes (y compris les haricots verts) en bâtonnets de
3 cm. Cuisez
les à la vapeur les 1 après les autres. (ils doivent rester al dente). Mélangez
les. Réservez. Pour
servir : Réchauffez
les légumes à la vapeur très rapidement pour qu’ils ne cuisent pas. Répartissez
turbot, sauce et légumes dans 4 assiettes creuses. Décorez avec l ’aneth. Cette
recette peut aussi se faire avec du bar, de la lotte du saumon du flétan. *
Extraite d’une algue, la farine de guar permet de lier les sauces sans
les alourdir. En pharmacie ou parfois dans les magasins asiatiques. **
Le turbot est un poisson maigre dont les lipides, comme toutes les
graisses de poissons, ont un effet protecteur sur les vaisseaux. A
l’achat il doit être brillant et ses yeux bien placés dans les
orbites. Le poisson frais est raide et sa chair ferme sous les doigts.
L’odeur n’est jamais forte. *** Sabayon : dans le cadre de menu minceur, cette préparation ultra légère au bain-marie permet de servir poisson ou viande en sauce. Dans une calotte (ou cul de poule) mettez les jaunes d’oeufs et l’eau. Battez au fouet avec un mouvement en forme de 8 jusqu’à ce que le mélange atteigne la consistance d’une crème. L’eau du bain-marie ne doit pas dépasser 50 °, si la chaleur devient excessive, retirez du feu et battez hors du feu jusqu’à ce que la chaleur diminue. Assaisonnez le sabayon selon la recette |
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300g
de poireaux 1
œuf 100g
de fromage blanc à 20% 2
tomates 4s
huile olive 4cc
de vinaigre balsamique feuilles
de menthe brins
de cerfeuil sel
poivre du moulin |
470 calories
par
pers |
Préparation : 20 mn |
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Laver
et séparer le vert du blanc des poireaux, faire blanchir les feuilles
vertes dans de l’eau salée bouillante, 3mn égoutter et rafraîchir. Couper
les blancs en rondelles et les réserver. Mettre
une escalope, l’œuf, le fromage blanc, la moitié des herbes, sel et
poivre dans le
bol d'un robot et mixer à grande vitesse. A
l'aide d'un couteau ouvrir les 4 autres escalopes sur le côté en
portefeuilles, remplir l'intérieur de farce et refermer, entourer de
feuilles de poireaux et
envelopper chacune d'elles dans film alimentaire. Faire
chauffer 1l d'eau et déposer
dans un panier du cuit vapeur les escalopes ainsi que les rondelles de
blancs de poireau, caler, poivrer et faire cuire 10 mn, couvert. Pendant
ce temps, couper le tomates en dés et les épépiner, ciseler le reste
des herbes. Disposer
les escalopes dans des assiettes préchauffées avec les poireaux. Parsemer
des dés de tomates et des herbes ciselées. Arroser
d'huile et vinaigre et servir aussitôt. (pour ceux qui ne se sont pas aux régimes, on peut servir avec une purée pomme de terre/poireaux/huile d'olive). |
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1/ Laver les courgettes, couper les bouts, les couper dans le sens de la longueur; les mettre dans un plat creux, poudrer de sel, laisser reposer 1 h. |
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Pour 6 personnes 750
g de pois extra-fins pesés écossés 100
g de pois gourmands 1
oignon 2
+ 1 brins de menthe fraîche 1
jaune d’œuf 1
dl de crème fraîche épaisse 1
cuil à café de sucre 2
cuil à soupe d’huile d’olive |
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A
l’avance ou 30 mn avant de servir : hachez l’oignon. Chauffez
l’huile dans une cocotte ; faites fondre l’oignon 5 minutes à feu
moyen-doux sans laisser dorer. Quand il est transparent, ajoutez les
petits pois et le sucre, cuisez 5 minutes à feu doux. Ajoutez 1.2 l
d’eau, 2 brins de menthe, poivrez fort, salez, couvrez. Cuisez 10
minutes. Mixez longuement pour une texture très fine. 4
minutes avant de servir : ajoutez dans la cocotte les pois gourmands
tronçonnés ; cuisez 3 minutes. Mêlez dans un bol la crème, le jaune
d’œuf et un brin de menthe ciselé fin. Ajoutez une louche de velouté
en tournant ; versez dans la soupe bien chaude sur feu doux en tournant
vivement, ne laissez pas bouillir ! Savourez
aussitôt ! Minceur
et santé : Ce régal printanier onctueux au bon parfum de légumes
frais et de crème entière apporte en tout 1220 kcal, soit 203 par
convive ! Le
pt pois livre des vitamines B,E, Carotène…) des minéraux (zinc, fer,
magnésium..) et même des protéines (5%) ce qui permet de consommer un
peu moins de viande, plus grasse que cette source de protéines végétales.
Ce
potage riche en eau et en fibres favorise un bon transit intestinal Vous pouvez préparer cette re7 avec des petits pois surgelés extra-fins. |
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800
g de fromage blanc à 0% 100
g de macarons 25
g de sucre glace 4
pousses de menthe |
Repos 15 mns 262 calories par coupe |
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Préparez
les fraises : Réservez 4 fraises. Lavez les brièvement dans une
passoire sous le robinet, séchez les équeutez-les, coupez les en
morceaux, mêlez les au sucre glace, attendez env. 15 mn qu’elles
rendent du jus. Assemblez
les coupes : mêlez le fromage blanc et les macarons cassés en
petits morceaux. Dans les coupes, superposez
4 couches de fromage blanc et 3 couches de fraises avec leur jus sucré
; commencez et terminez par le fromage. Dégustez aussitôt ou gardez
jusqu’à 3 heures au frigo. Juste
avant de servir : Posez 1 fraise entière sur chaque coupe. Décorez
avec une pousse de menthe ou une jolie fleur printanière.
Minceur
et santé :
Chacune de ces coupes volumineuses et gourmandes n’apportent que 262
Kcal, sucre et macarons compris ! Il n’y a donc aucune raison de se
priver de la douceur des petits gâteaux et du sirop de fraise, associé
à la fraîcheur du fromage et des fruits ! le tout apporte calcium,
vitamines phosphore, potassium et magnésium. Variante :
Des framboises ou des cerise dénoyautées peuvent remplacer les fraises
sans que cela modifie trop la teneur calorique de ce dessert rafraîchissant. Pour
ceux -et celles- qui ne font pas de régime, posez sur la table une
assiette de macarons entiers……………… |
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Pour
4 personnes 2
oeufs 40cl
de lait écrémé |
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Dans
un plat à gratin à revêtement anti-adhésif ou recouvert d'une feuille
de cuisson, répartir les 4 poires épluchées coupées en lamelles. Ajouter
les 2 oeufs entiers et mélanger en incorporant le lait progressivement. |
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Pour 4 personnes 4
pommes melrose moyennes (ou autre variété parfumée) 2
cuil. à soupe de miel d’oranger 1
citron 150
g de fraises 1
à 2 cuil à café
de canderel en poudre (mettre du sucre pour celles qui détestent mais
les calories ne sont plus les mêmes que citées ci-dessus) 4
feuilles menthe fraîche 4 grains de raisin noir |
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145 kcal par personne.. |
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Préchauffer
le four th° 200 Pelez
et coupez les pommes en 2, épépinez les puis tranchez les incomplètement
pour qu’elles gardent leur forme, même tranchées. Disposez
ces ½ pommes dans un plat allant au four. Arrosez
les de jus de citron pour qu’elles ne noircissent pas. Mettez
au four pendant environ 10 mns. Ramollissez
le miel sur le coin du feu. Coulis
de fraise : Portez
à ébullition 6 cl d’eau et le canderel. Retirez aussitôt la
casserole du feu, laisser refroidir. Ajoutez
à ce mélange les fraises lavées équeutées et coupées en 4. Mixez
et passez au chinois. Conservez au frais. Pour
servir : Badigeonnez
les ½ pommes de miel liquide avec un pinceau et faites les caraméliser
qques instant sous la grille du four. Nappez
chaque assiette à dessert de coulis de fraises, disposez dessus 2
demies pommes côte à côte, décorez avec 2 feuilles de menthe coincées
sous un grain de raisin. Pour
mieux en apprécier les saveurs, les pommes au miel doivent être
servies sitôt caramélisées. La pomme avec 50 kcal/100 g, elle apporte minéraux et vitamines. Sa pectine est légèrement astringente. A raison de 2 ou 3 pommes par jour, la pectine abaisse le taux de cholestérol.
Manger une pomme par jour pour éloigner le médecin ! |
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Pour
4 personnes 200
g de saumon frais 200
g de saumon fumé 1
citron 1
barquette de 150 g de St Moret 2
cuil à soupe d’huile d’olive ciboulette ou aneth |
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Plonger
pendant 5 mns les filets de saumon dans l’eau à ébullition. Égoutter,
mettre dans une assiette et couper en petits morceaux, ensuite couper de
la même manière le saumon fumé. Mixer
les 2 saumons, y ajouter l’huile et le jus de citron. Écraser
le St Moret à la fourchette, le saler et le poivrer. Ajouter
le saumon au St Moret, mettre dans une terrine, décorer avec l’aneth ou
la ciboulette. Mettre
au frais, servir le lendemain ou préparer le matin pour le soir. |
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Pour
6 personnes 600
g de quetsches pesées dénoyautées 2
grosses pommes 2
cuil. à soupe de jus de citron 40
g de semoule fine ½
cuil. à café de cannelle 2+2cuil
à soupe de cassonade 1
noix de beurre |
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Pelez,
épépinez, râpez les pommes au robot. Mêlez les dans un saladier avec
le citron, la semoule, 2 cuil de cassonade et la cannelle. Coupez
le beurre en petits morceaux,
répartissez les au fond d’un plat à four de 1,5 l. Étalez les pommes
dessus. Préchauffer
le four à 200° (Th. 6) Coupez
les quetsches en deux, ôtez le noyau. Rangez les moitiés sur les pommes,
en les faisant se chevaucher serrées à l’oblique. Poudrez de 2 cuil.
de cassonade. Enfournez
30-35 mns. Lors de la cuisson, la semoule absorbe les jus de pommes et de
quetches, se transformant ainsi en une crème au parfum de pomme. Variante : Remplacez la cannelle et 1 cuil.
à soupe de semoule par 2 cuil. à soupe bombées de poudre d’amande. Presque
rien pour une portion généreuse de dessert gourmand ! Il apporte
aussi des vitamines et des fibres cuites qui stimulent en douceur le
transit intestinal, ce qui évite les ventres disgracieux………..
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Si vous désirez
des conseils une adresse :
claudie.mousnier@laposte.net
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